Mozdulj! De hogyan? Jó tanácsok mindenkinek

Az első és legfontosabb, hogy csak egészségesen sportoljunk. Emellett nagyon fontos az egészséges, változatos étkezés, és hogy megfelelő mennyiségű folyadékot – főleg vizet – fogyasszunk. A sportolás az örömről szól: hogy futunk vagy tekerünk, és a hajunkat fújja a szél, hogy átmegyünk egy erdőn és érezzük a fák illatát, és halljuk a szelet, és időnként a szenvedésről is: hogy át tudjuk-e lépni a határainkat, teljesíteni tudjuk-e a kitűzött távot, hogy meg tudjuk-e csinálni azt, ami annak idején lehetetlennek tűnt. Összeszedtük azokat a tudnivalókat, amiket nemcsak azok hasznosíthatnak, akik most kezdenek futni, hanem azok is, akik már rendszeresen sportolnak.

Betárazás és pótlás

A mozgás egyik motorja a szénhidrát, ezért sportolás előtt az utolsó étkezés (általában két órával előtte, de mindenkinek mást bír a szervezete) legyen szénhidrátban gazdag. A nagy futóversenyek előtti estén ezért rendeznek mindig tésztapartit! Sportolás után az elfutott/elkerékpározott izomtömeg pótlását fehérjével tesszük, erre nagyon jó a tojásrántotta vagy tükörtojás 3 tojásból, de csak egy sárgájával. A tej futás után hanyagolható, de felkerülhet a sportolás utáni étlapra a sajt is.

A csontok, az izmok és az ízületek védelme

Érdemes odafigyelni az ásványi anyagok, vitaminok visszapótlására: az izzadás miatt megbillen a sóháztartás, sózott paradicsommal pótolható a veszteség. Ez hosszútávnál futás közben, rövid futásoknál pedig utána is megtehető. Nagyon fontos a kálcium a csontok épsége miatt, a magnézium az izmok védelme miatt. Aki rendszeresen sportol, olvasson utána, hogy mennyi napi bevitelre van szüksége a napi adag fölött. Az ízületi problémák és porckorong sérülések elkerülésében segít a zselatin. Legegyszerűbb hetente 4-5 alkalommal egy tasak tortazselét készíteni és kiskanállal megenni. A hatása ugyan az, mint a boltban kaphatónak.

Bemelegítés, nyújtás

Futás előtt fontos, hogy alaposan melegítsük be az izmainkat, ez 10 perc torna. A futás első szakasza is az izmok bemelegítése, egyfajta ráhangolódás. Ekkor még könnyed, lassabb tempóban kell futni, majd pedig átállni a megszokott futósebességre. A táv változó: van, hogy egy öt kilométert futónál ezer méter ez a szakasz, mások hamarabb bemelegszenek. Jó, ha van a végén egy levezető futás is: laza tempóban néhány száz méter – egy kilométer. Futás után le kell nyújtani az izmokat, ezzel megelőzhető vagy csökkenthető az izomláz, és hosszú távon elkerülhetőek a sérülések. Az interneten nagyon jó bemelegítő és nyújtó videókat lehet találni.

Nem kötelesség, hanem élmény!

Futni azért érdemes, mert jól esik. Ha valaki fáradt, nyugodtan hagyja ki az edzést, vagy váltsa tempós sétára a futást, vagy menjen el biciklizni. Ha futás közben valaki elfárad, vagy a rossz levegővétel miatt szúr az oldala, ne álljon meg, hanem tempósan sétáljon tovább mély levegőket véve addig, amíg újra energiát gyűjt a kocogáshoz. Egy kis karkörzés, nyújtózkodás is segít séta közben a beszorult levegő miatti szúró érzés megszüntetéséhez.

Frissíteni pedig kell

A frissítés lényege, hogy az intenzív futás következtében elégetett kalóriákat visszapótoljuk. Azoknak, akik még soha nem frissítettek, érdemes egyszerre egyfajtát kipróbálni. Hosszabb távon ajánlott a banán – szeletenként alufóliába csomagolva, zsebre vágva –, a cerbona szelet, vagy az energiazselé. Nagyon fontos, hogy ne versenyen próbáljuk ki a frissítést, és ne menjünk messze az otthonunktól, mert ezek közül néhány hasmenést is okozhat, ezért érdemes próbálgatni. Jó még a sós perec is sópótlásra. ISO italt és szénsavas üdítőket nem érdemes inni futás közben rövidtávon, az izotóniás ital a szénhidrát raktár feltöltésére szolgál. Futás közben nagyon kiszáradhat a száj, és szomjúság lép fel. A kóla kerülendő, kivéve, ha 30-120 kilométeres távokról van szó. Vizet nemcsak a nyári hónapokban érdemes futás közben inni, hanem mindig. Jó nagy energiaboostot tud adni az energiazselé. A zselé folyékony, sokaknak egy fél adag elég szokott lenni, ezért érdemes olyat vásárolni, aminek visszazárható kupakja van. Több ízben – eper, narancs – kapható. A frissítésre öt kilométerenként érdemes sort keríteni, hamarabb nem. Ha valaki hosszabb távot fut, kérje meg az egyik családtagját a frissítésre. Ez lehet kerékpáros kíséréssel, de úgy is megoldható, hogy autóval a társad előre megy, és a megbeszélt helyen felállítja a rögtönzött frissítőpontot, ami a tovább indulásod után „költözik”. Bringás kísérettel megtanulhatunk futás közben kulacsot átvenni, inni. Ez versenyeken később jól jöhet, ha szintidőt akarunk futni. Ha valaki versenyre készül, gyakorolhatja a műanyag poharas ivást is, ez igazi kihívás!

UV-sugárzás és kullancsok

Manapság jó idő van, könnyen le lehet égni, ezért érdemes naptejet használni. Terepen futók pedig a kullancsokra figyeljenek oda. Aki erdőben, töltésen fut, futás után zuhanyzás közben vizsgálja át a hajlatait és lágy részeit és a fejét is, hogy nincs-e benne kullancs.

Magas szárú futózokni

Kezdő futók is vásárolhatnak maguknak rövidszárú vagy boka futózoknit, ezek a bordázott kiképzésük révén jól fogják a lábat, talpat, és kevéssé izzad bele a láb.

Tíz kilométeres távoknál még nem, de rendszeres 15-20 kilométernél már hordható a kompressziós futózokni, ami alátámasztja az izmokat és az ereket, és segíti a vérkeringést. Ebből vannak olyanok, ahol van jobb és bal lábas, erre figyeljünk oda. Az egyikre L betű van írva (left, vagyis bal láb, a másikra R betá, right, azaz jobb láb). Már 5000 forintért lehet kapni egy párat, ebből csak jó minőségűbe érdemes beruházni, mert az biztosan elvégzi a dolgát.

Futócipő és ruha

Ha 10 kilométer felé kacsingatunk, akkor olyan futócipőt vegyünk, ami fél vagy egy számmal nagyobb, így megelőzhető, hogy nyomjon a cipő, és leessen a köröm. A hosszabb távot teljesítőknek érdemes bevizsgáltatni a lábukat (pronáló vagy szupináló), és ez alapján cipőt választani.

Drága futócipőt az első fél évben nem érdemes venni: ekkora már eldől, hogy megszerettük-e a futást, és folytatjuk tovább, vagy másik sportot keresünk magunknak. Kezdetben egy 5-8 ezer forintos alap cipő is megfelel a 3-5-7 kilométeres távokra. Cipőt akkor érdemes váltani, ha már 10 kilométeres távokat teszünk meg, illetve, ha már eldőlt, hogy a futás a mi sportunk!

Futásnál sose öltözzünk túl, ha melegen öltözünk, szenvedni fogunk. A mostani időben elég egy póló és egy rövid nadrág, meg sapka vagy kendő. A legjobb a technikai póló, amiket versenyeken adnak a nevezési csomagban, mert szellőzik és átereszti az izzadtságot. Ruhába is csak akkor érdemes befektetni, ha már biztosan tudjuk, hogy futni szeretnénk. Kezdetnek egy bővebb póló is megteszi, a lányoknál pedig nagyon fontos a sportmelltartó, aminek jó az alátámasztása.

Mikor fussak?

Bármikor. Van, aki a hajnali futásra esküszik – ekkor még jobb a városokban a levegő –, van, aki délután, munka után indul útnak. Ha este futunk, ne felejtsük el kivilágítani magunkat: színes karpántokat, cipőpántokat érdemes hordani. És jól jön a fejlámpa, mert ezzel látjuk a gödröket, lyukakat a lábunk előtt, így nem esünk el. Este mindenképpen olyan felsőt, nadrágot érdemes választani, amin van fényvisszaverő csík.

Útvonalak

A legjobb, ha nem betonon futunk. Használhatjuk a ligetben kialakított, körülbelül 1,6 kilométer hosszúságú rekortán pályát, ilyet az alsóvárosi Szabadság téren található 400 méteres pályát is. Futhatunk terepen a Rotary ösvényen (az új híd újszegedi lépcsőjétől indul a Maros-torkolat felé), töltésen, a Holt-Maros parton (a két út nagyjából 6 kilométer összesen). A terepfutásnál kicsit jobban kell figyelni, mert a göröngyöknél ki is fordulhat a bokánk, de meg lehet szokni és meg lehet szeretni gyorsan.

Összefoglalva

A lényeg tehát, hogy olyan sportágat válasszunk, amit élvezünk, és akkor menjünk bringázni, amikor jól esik – kivéve, ha versenyre készülünk, mert abban az esetben kell tartani az edzéstervet.

Nem kell a 0. héten felvásárolni a sportboltot: az alap cuccok legyenek meg, aztán majd lehet cserélgetni, ahogy telik az idő. Használt futó nadrágot, pólót lehet venni, cipőt viszont semmiképpen.

A sport az élményről és az egészségről szól, betegen tehát soha ne sportoljunk!

Futás közben ráadásul felfedezhetjük szűkebb-tágabb lakóhelyünk szépségeit, és a karanténidőszak után újra kisebb-nagyobb távokat tehetünk meg a barátainkkal, ami már biztosan sokaknak hiányzik.

Antal Éva Eső